豆腐、豆乳、豆腐脑……这些是许多东谈主日常饮食中的常客。最近，连络发现大豆中的大豆卵白可能具有成为“腹黑守护者”的后劲！它能带来哪些健康益处？怎样吃才能更养分？一王人来望望！

健康时报贵府图 毛圆圆摄

大豆卵白能镌汰心衰风险

2024年10月，发表在《临床养分》上的一项连络中，科学家们发现大豆中有一种稀疏卵白大概能匡助防护腹黑挫伤——β-伴大豆球卵白。β-伴大豆球卵白是大豆卵白的主要因素之一。①

推行发现，给小鼠喂食大豆卵白中β-伴大豆球卵白后，β-伴大豆球卵白不错通过影响肠谈菌群来影响腹黑健康。其中 腹黑功能取得了改善，肌肉增厚减少了，腹黑的疤痕水平也镌汰了，这些都是与降速腹黑病进展关联。

尽管这项连络是在小鼠身上进行的，但连络末端标明，雷同的机制可能对东谈主类的心力穷乏调理也有匡助。

大豆的平允有好多，不错闲居吃点

1. 多吃植物卵白延寿

2024年2月，《天然·食物》上发表的一篇连络显现，加多植物卵白食物的同期减少红肉和加工肉类的摄入量，不错镌汰慢性疾病风险，并延龟龄命近9个月。②

此前2024年1月，哈佛大学连络团队在《好意思国临床养分学杂志》期刊发表了一项连络显现，植物性的摄入量与延迟健康寿命关联。③

2. 镌汰高血压的风险

2023年《腹黑病学》发表的一篇综述指出，国东谈主特定的饮食风俗或能为镌汰高血压发生风险带来益处。比如，咱们闲居在饮食中风俗吃大都大豆。2020年一项连络显现，每天摄入≥125克的东谈主与每天摄入＜125克的东谈主比较，高血压的发生风险镌汰了27%。④⑤

3. 可缓解更年期不适

广东省第二中病院黄埔病院治未病中心主治中大夫叶萍萍2022年接收羊城晚报采访时示意，豆乳含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也不错相接雌激素受体，推崇雌激素样作用。在更年期时，女性适合地饮用豆乳，或有助于缓解更年期的各式不适。⑥

4. 吃豆不错补钾和钙

豆类是含钾“大户”。江苏省苏北东谈主民病院养分科副主任大夫赵绮华曾在健康时报刊文中示意，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑦

北京学生育分餐协会养分巨匠葛冬霞曾在健康时报刊文中示意，吃豆成品也有一定的补钙后果，不外不同的豆成品不相同。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。⑧

健康时报贵府图 寇晓雯摄

大豆应该奈何吃，养分才更好？

河北省保定市第一中心病院养分科养分师刘蕊2024年在病院公众号刊文中示意，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是膳食中优质卵白质的蹙迫开端。⑨

1. 每天摄入15-25克大豆

《中国住户膳食指南（2022）》忽视成年东谈主平均每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆成品，也即是豆腐、豆干、豆乳等。20克大豆相当于北豆腐（老豆腐、卤水豆腐，含水量较低，硬度高）约60克、南豆腐（嫩豆腐、软豆腐，含水量高一些）约110克、豆腐干约45克、豆乳约300克。⑨

2. 烹饪豆成品给与蒸煮炖

煎、炸等烹饪表情会权臣加多豆成品的脂肪含量，并唠叨卵白质结构，不利于东谈主体消化收受，是以愈加推选给与蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹饪表情。⑩

健康时报贵府图 寇晓雯摄

3. 老东谈主选易消化的豆成品

老年东谈主吃大豆应适量，遴荐易于消化的豆成品，如豆腐、豆腐脑、豆乳等。

整粒大豆含有难以消化的纤维素因素，卵白质消化率仅为65%。老年东谈主脏器功能缩小，过多的摄入大豆成品会加剧肠胃、肾脏背负。而大豆加工成豆乳或豆腐后，消化率栽种到80%以上，养分价值愚弄率要优于整粒煮熟大豆。⑨

4. 消化不良者推选喝豆乳

大豆天然养分素和生物活性物资丰富，养分价值高，但也存在一些抗养分因子，如大豆中的低聚糖，部分东谈主群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆乳的尺度可减少胀气因子的影响。

干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆经由加工成豆成品时，在一定进度上使得嘌呤含量亏欠或稀释，豆成品嘌呤含量有所镌汰，痛风患者可适量食用。⑨

5. 豆乳一定要煮透才能喝

没煮熟的豆乳含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰卵白酶阻碍素等无益物资，饮用后容易激勉恶心、吐逆、泻肚及腹痛等中毒症状。

豆乳在煮的经由中，加热温度达到80-90℃时，会产生大都的泡沫，出现雷同于“假沸”表象，但此时的温度还不行将无益物资绝对剖释。是以，生豆乳应先用大火煮沸，再文火守护5分钟傍边，使泡沫绝抵消释、绝对煮透后方可饮用。⑨

6. 油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在制作经由中多了一谈油炸的工序，会佩带更多的油脂，热量会权臣提高，不忽视过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应终结重量。⑨

精选

著述

本文概括自：

①Soy protein β-conglycinin ameliorates pressure overload-induced heart failure by increasing short-chain fatty acid (SCFA)-producing gut microbiota and intestinal SCFAs, Clinical Nutrition (2024).

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

⑤2023-02-20医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金病院重磅综述：吃豆成品、喝茶、吃辣能降血压吗？》

⑥2023-03-07羊城晚报《中年女性每天可饮用豆乳》

⑦2017-04-07健康时报《豆类是含钾大户》

⑧2020-10-27健康时报《吃豆不输吃肉》

⑨2024-06-07保定市第一中心病院《大豆养分丰富 应该奈何吃》

⑩2024-05-10华西第二病院《抄功课啦，大豆的服法蓝本这样多！》

裁剪：王真审稿：鲁洋