*仅供医学专科东谈主士阅读参考

骗过体格里的脂肪。

糊弄餐

偶尔吃一顿没事的~

简直没事吗？我怎么又重了？

一说到减肥适度食欲

无数东谈主齐会高歌

确切是作念不到啊！~

“若是偶尔吃一次糊弄餐应该没问题吧？”

糊弄餐到底是在糊弄“体格”

还是在糊弄我方？

part.01

代谢适合

当体格始终处于热量赤字

或保握低碳水饮食时

为了保管生命体征

体格会自动开启保护机制：

降粗笨量消费，减少热量支拨

这便是民众所说的“平台期”

即体格出现反抗体重进一步下落的现象

代谢适合的体格进展

基础代谢率下落

静息现象下保管基本生命功能所需的最低热量消费缩小。

非畅通性热量消费下落

畅通除外的日常行径消费缩小。

畅通进展下落

力量、耐力缩小，窘况感加多。

激素变化

瘦素下落，皮质醇升高，甲状腺激素缩小。

part.02

平台期简直需要“糊弄餐”吗？

先来望望底下的对比

放肆放纵 vs 想象补给

放纵日≠补给日

放纵日吃“糊弄餐”的确能晋升代谢

但倏得且有限的代谢晋升

并不及以对消多半摄入的热量

出于心计需求的“糊弄餐”

在始终压抑食欲后的放纵

可能会使东谈主产生依赖

最终演变为不能适度的暴饮暴食

提倡自控力差、存在心扉性进食

或有基础疾病的一又友不要曩昔尝试放纵日

针对不错郑重适度热量摄入

且有规矩畅通的一又友

不错在低热量/低碳水饮食中

聚会监测、想象安排补给日

适合晋升总热量

加多优质的复合碳水化合物摄入

以调遣激素、缓解代谢适合情况

part.03

碳水化合物，吃还是不吃

补给日吃碳水会不会“前功尽弃”？

哈佛大学的最新3项大型征询

囊括了136432名参与者

征询恶果显现：

总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的加多均与体重加多关系。

在诊治变量后

饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的加多

与体重加多关系

而膳食纤维、自然糖和总果糖当量的加多

则与体重加多较少关系

此外，饮食中上述成分转换

对超重/痴肥东谈主群的体重影响更为显着

聚会更多征询，提倡在努力适度体重的一又友们，不要怕惧碳水化合物，而要学会遴选合适的类型、适度摄入量，罢休添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜摄入，遴选适量全谷物、非淀粉类蔬菜和生果，以助力减重。

参考文件：

[1]. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27.

[2]. Tsang JH, Poon ET, Trexler ET, Wong SH, Zheng C, Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutr Rev. 2025 Jun 15:nuaf077.

[3]. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.

[4]. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-1547.

[5]. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.

本文起原丨邵逸夫病院 临床养分科 包袱裁剪丨小林

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